겨울철 불면증 수면 장애 해결방법

2022년 12월 22일은 일년 중 밤이 가장 길다는 동지입니다. 동지는 24절기 중 22번째 절기로 밤 길이가 무려 14시간 25분이나 됩니다. 동지를 기점으로 2023년 6월 21일 하지까지 점차 낮 길이가 길어지기 시작하는 기점입니다. 동물들이 겨울잠을 자듯 자연의 섭리에 따라 겨울에는 더 푹 잘 자야 하는데 유난히 겨울에 불면증에 시달리는 분들이 많으십니다. 오늘은 겨울철 불면증과 수면장애의 해결 방법을 확인해 보겠습니다.

 

 

수면 장애 환자의 증가 추이

이번달에 월드컵 때문에 늦게 잠에 드셨던 분들이 많으신데요. 일시적으로 이러한 이벤트 때문에 수면 리듬이 깨지고 연말 스트레스나 회식 등으로 수면 리듬이 깨지는 경우에도 수면 장애가 나타납니다. 대부분 일시적인 현상이라고 볼 수 있지만 장기적으로 수면 장애를 겪는 사람들도 존재합니다. 오랜 기간 불면증을 겪는 사람들의 수는 2016년 약 50만명에서 2021년에는 약 70만명으로 늘어났습니다.

 

수면 장애 - 불면증

불면증은 수면 장애의 한 종류라고 할 수 있습니다. 수면 장애에는 불면증을 비롯하여 기면증, 하지불안증후군, 코골이나 수면 무호흡 등이 있습니다. 이 중에서 불면증은 잠을 잘 들지 못하고 자주 깨거나 아침에도 너무 일찍 잠에서 깨어나기 때문에 수면 부족으로 인해 피로감, 졸음, 의욕상실 등이 나타나는 문제가 있습니다. 

 

잠 들 때까지 30분 이상 걸리거나, 자다 깨다를 자주 반복하는 경우, 새벽에 잠이 깨면 다시 자기 어려운 경우, 일주일에 잠을 잘 자지 못하는 날이 3일 이상 지속되는 경우 등이면 의심해 볼 수 있습니다. 통상 단기 불면증은 3개월 이내인 경우이고, 3개월 이상 해당 현상들이 지속되면 만성 불면증으로 진단을 내리게 됩니다.

 

수면 장애 - 기면증

기면증은 낮에 갑자기 깊게 잠들어버리는 현상입니다. 기면증이 심하게 오면 선 채로 환각상태로 잠을 자기도 하는 등 낮 시간에 이러한 현상이 나타나면 업무에 지장이 생길 뿐만 아니라 위험한 사고가 발생할 수도 있습니다.

 

수면 장애  - 하지불안증후군

하지불안증후군은 자려고 누웠는데 하지에 벌레가 기어다니는것 처럼 간지럽거나 스멀거리는 느낌으로 잠을 쉽게 이루지 못하는 것을 말합니다. 고혈압, 암, 심혈관계 질환이나 불면증 환자가 하지불안증후군을 함께 겪을 경우 조기 사망률이 무려 39%나 증가한다는 보고도 있습니다.

 

수면 장애 - 코골이와 수면 무호흡

코골이는 자면서 공기 통로가 좁아지기 때문에 공기가 떨리면서 나는 소리입니다. 부비강을 통해 소리가 울려퍼져 매우 큰 소리가 나는 것인데요. 코를 골면 산소가 폐까지 제대로 전달되지 못하므로 숙면에 어려움을 겪게 됩니다. 수면 무호흡은 코골이가 심할 경우 나타나는 현상으로 심혈관질환, 뇌기능장애 등 심각한 문제를 초래할 수도 있습니다. 코골이가 있는 사람의 약 70%에서 수면 무호흡 증상이 나타납니다.

 

수면 무호흡은 수면 중에 10초 이상 숨을 쉬지 않는 현상이 1시간 동안 5번 이상 나타날 경우 또는 호흡량이 50% 이상 감소하는 저호흡이 1시간에 5번 이상 발생하는 경우를 말합니다. 

 

REM 수면이란

우리가 잠을 자는 동안에는 REM 수면이라는 패턴이 나타납니다. REM은 Rapid eye movement의 약자로 잠을 자는 동안에는 이 REM 수면과 Non-REM(한국어로 하면 비렘)이 한 주기로 90분간 파동을 그립니다.

 

하루 6~7시간 가량 숙면을 취한다고 하면 대체로 4~5번의 REM, Non-REM이 반복됩니다. Non-REM은 다시 1~3단계로 나뉘면서 Non-REM 3단계에서 가장 깊은 잠을 자게 됩니다. Non-REM 수면 상태에서는 호흡이 느려지고 심장 박동과 혈압이 떨어지면서 정신적인 활동이 감소하게 됩니다.

 

REM수면은 잘 때 뇌가 휴식을 취하면서 하루의 결과들을 정리 정돈하는 시간입니다. 근육이 이완되고 호흡과 심장 박동이 불규칙해지면서 정신 활동이 활발해집니다. 그래서 꿈을 꾸게 됩니다. REM 수면은 정신적인 스트레스 해소에 중요하고 기억력에도 관여하므로 REM 수면 단계도 매우 중요한 단계가 됩니다.

 

불면증 수면 장애 극복 방법

가장 중요한 것은 규칙적인 잠자는 시간입니다. 규칙적인 시간에 잠을 자면 수면 리듬이 이에 맞춰지므로 보다 숙면을 취할 수 있는 기본 환경이 갖춰집니다. 

 

겨울철 추위로 인해 신체 활동이 둔해지는 것이 또 하나의 불면증의 원인이 됩니다. 춥더라도 낮에 햇빛이 있는 시간에서 30분가량 걷기 운동 등 가볍게라도 몸을 움직여 주는 것이 좋습니다. 낮 동안 햇빛을 쪼이면서 운동을 해주면 밤에 멜라토닌 분비가 촉진되도록 도와줍니다.

 

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬으로 어두워질 때 분비되고 빛이 있으면 분비되지 않는 특성이 있습니다. 그래서 잠들기 전에 핸드폰이나 컴퓨터, TV등을 보다가 바로 잠들려고 하면 더 어려울 수 있습니다. 불면증과 수면 장애를 겪는 분들은 잠자기 최소 30분 전에는 핸드폰과 컴퓨터를 멀리하여 빛을 최대한 차단해주고 잠자리에 들어서 눈을 감고 이런저런 생각을 하며 잠을 청해보는 것이 좋습니다.

 

또한 잠들기 전 3시간 전부터는 소화가 잘 되지 않는 음식이나 자극적인 음식을 피해야 합니다. 녹차나 커피 등은 카페인이 들어있기 때문에 숙면을 방해합니다. 잠자기 3시간 전에는 이러한 음식들은 모두 피하고 따뜻한 물 한 잔 마셔서 몸을 편안하게 해주는 것이 중요합니다.

 

 

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